Jednym z najlepszych dań z dzieciństwa większości Polaków są naleśniki. Te domowe, robione przez mamę lub babcie podczas letnich wakacji. Z dżemem truskawkowym, świeżymi owocami, polane słodką śmietaną. Brzmi apetycznie? Ale i również jak kalorycznie! Warunkiem schudnięcia jest deficyt kaloryczny czyli spożywanie mniej kalorii niż potrzebujemy. Naleśniki to kaloryczne danie, ale da się je przyrządzić w lejszej wersji!
Jak uciąć kalorie przygotowując domowe naleśniki?
Są dwa sposoby – albo zmniejszając porcje składników, albo stosować zamienniki.
Robimy ciasto naleśnikowe!
Zacznijmy od tego, jakie składniki potrzebujemy do przygotowania naleśników. Mąka pszenna, jaja, mleko, odrobina oleju, sól. To wystarczy. Opcjonalnie możemy dodać również odżywkę białkową do smaku i wzbogacenia podażu białka w diecie. Do masy naleśnikowej warto wsypać też dodatkowo kilka gram proszku budyniowego. Budyń podkręci smak i aromat, a kalorie? Niemal żadne!
Aby zmniejszyć kaloryczność ciasta naleśnikowego, możemy po prostu wsypać mniejszą gramaturę składników. 50 gram mąki pszennej zamiast 100. Wbić jedno jajko zamiast dwóch. Wlać mniej mleka. Olej – tylko pół łyżeczki i smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu! Olej na 100 gram ma aż prawie 900 kalorii! Warto uważać, by nie dodać sobie pustych kalorii.
Mleko krowie możemy zastąpić mlekiem migdałowym. Mleko krowie ma 80 kalorii na 100 gram, a migdałowe o połowe mniej. Różnego rodzaju mąki mają podobną kalorykę, więc warto wsypać jej odrobine mniej. Z pomocą przyjdzie waga kuchenna, z pomocą której odmierzysz gramaturę składników. Aby powstały 4 naleśniki, zalecane jest wsypać około 60 g mąki pszennej. To ponad 200 kalorii. Zostańmy przy mące pszennej – ona nadaje najlepszą konsystencji ciasta.
Farsz do wypełnienia naleśników (na słodko)
Dżem owocowy ze sklepowej półki nie jest dobrym pomysłem jeśli chcesz zaoszczędzić kalorie. W zależności od tego, jak wysoko jest słodzony, kalorie będą się wahać od 150 do 250 kalorii na 100 gram. Jeśli nie wzobrażasz sobie naleśników bez dżemu truskawkowego – odmierz na wadze kuchennej nie więcej jak 20 gram do każdego naleśnika. W sklepach znajdziesz również dżemy 100% i te o obniżonej zawartości kalorii.
Dobrym pomysłem jest wypełnić naleśniki jogurtem typu skyr. Są różne smaki na rynku – truskawkowy, brzoskwiniowy, naturalny, waniliowy. Mają niską zawartość kalorii i wysoką zawartość białka. Puddingi białkowe to nowość w sklepach. Karmelowe, czekoladowe, waniliowe, a nawet o smaku ciastek oreo! Kaloryczność to zazwyczaj tylko 80 kalorii na 100 gram! Lekkie i pyszne!
Zblendowane owoce na mus z odrobiną cukru, jogurt naturalny czy niewielka ilość masła orzechowego również zdadzą egzamin. Pamiętaj, że przy masłach orzechowych i kremach czekoladowo-orzechowych typu Nutella uważamy na ilość .Najlepiej posmarować naleśnik bardzo cienką warstwą.
Co z dodatkami?
Naleśniki warto urozmaicić wszelkimi owocami. Mają one bardzo niską kaloryczność, są słodkie i bogate w wartości odżywcze. Uważaj jednak na mango i banany. To jedne z najbardziej kalorycznych owoców. Świetnie sprawdzą się truskawki, kiwi, borówki amerykańskie i jagody. Odrobina czekoladowej posypki nie zaburzy mocno kaloryki dania, a nada świetny smak i wygląd.
Czym polać przygotowane naleśniki?
Zamień tłustą śmietanę na jogurt naturalny. W 100 gramach jest to różnica 50 do aż 150 kalorii w zależności od zawartości tłuszczu w śmietanie. Syrop klonowy to aż ponad 300 kalorii na 100 gram, warto używać go oszczędnie.
Standardowy naleśnik vs odchudzony naleśnik.
Przgotujmy najpierw standardowy naleśnik. Wsypujemy mąkę pszenną -100 gram (331 kcal). Wbijamy 2 jajka (120 kcal). Mleko krowie 150 ml (120 kcal). Olej wlany na oko 20 gram plus na patelnie 10 (270 kcal). Samo ciasto ma prawie 900 kalorii, z czego powstanie około 6 naleśników w zależności jak dużo ciasta wlejemy na patelnie. Dodajmy 150 gram dżemu truskawkowego (250 kcal) i polejmy śmietaną trzydziestką z cukrem (250 kcal). Całość to ponad około 1400 kcal.
Odchudźmy teraz nasze naleśniki. Mąkę, nadal pszenną wsypujemy tylko 50 gram (165 kcal). Jajko – tylko jedno (60g). Mleko migdałowe 100 gram (40 kcal). Olej tylko 5 gram do ciasta (45 kcal). Usmażone naleśniki wypełnijmy serkiem typu skyr 200g (150 kcal i polejmy odrobiną syropu klonowego 10 gram (20 kcal). Całość dania to niecałe 500 kalorii.
Różnica między standardowym naleśnikiem a odchudzonym wyniosła aż około 900 kalorii!
Naleśniki nam nie straszne!
Naleśniki domowe przygotowane w przemyślany sposób są tak samo smaczne i sycące, a pozwalają zachować sylwetkę i zaoszczędzić kalorii! Smacznego!
